前回ダイエットの概要を書きました。
やはり基本はカロリー管理になります。
摂取するより消費すれば基本的には痩せるでしょう。
ただ、単純なものではないので少し書いていきます。
目次
消費カロリー
基礎代謝
基礎代謝は安静にしてても消費するカロリーですね。
例えば心臓が動いて消費するカロリーとかです。
内臓だけでなく全身の筋肉は、じっとしていてもカロリー消費してるみたいなので筋肉を増やした方が良いと言われています。
その他には、暑い地域に住んでるより寒い地域に住んでいる人の方が熱を頑張って発生させようとするので消費カロリーが高いだとか。
なので体温が高い人の方が消費カロリーも高いかな。
基礎代謝についてはこのサイトに表でまとまっています。
生活活動代謝
家事で良く動くとか、良く歩くとか、運動することによって消費するカロリー。
食事誘発性熱産生
食事をすると体が温まりますよね。消化しようと内臓が動くからですね。
ですので食事をこまめにして回数を増やすと良いということも言われます。
しかし、個人的には食事回数を減らす方がお勧めです。
なぜなら、
- 一回あたりの食事量が増やせるので満足感がある
- 食事回数を増やすと胃などへの負担が強い
- 血糖値が年中高くなるので糖尿病とか心配
消費カロリーまとめ
消費カロリーの種類を書いてきましたが、厳密なところは個人毎に違うので良くわかりません。
だから以下のリンクを参照してざっくり考えましょう。
例えば、普通に暮らしている40歳男性であれば、身体活動レベル低から中
1日の消費カロリーは2,250kcal-2,650kcalということです。
ずっと座っていないなら例えば2,400kcal位かなと仮置しましょう。
1日3食なら1回あたり800kcal弱に抑える必要があるし、二回なら1,000kcal強食べられるということです。おやつや甘い飲み物なんかも計算に入れる必要があります。
運動しているなら2,400kcalに加えましょう。
ジムで400kcalを消費したなら2,800kcalが１日の消費量だなと仮置しましょう。
下のリンクに運動での消費カロリーの目安が書いてあります。
家事や育児は2,400kcalの中に含んでいるので、「スポーツ」に書かれているものだけを加えて考えると良いかなと思います。
摂取
栄養バランス
よく脂肪や糖質、炭水化物は太りやすいと言われて制限する人がいますが、過剰な制限はかえってよくないと思っています。
ビタミンなどの栄養素の中には脂溶性のものがあったりします。
脂肪を燃焼するサイクルの中でも色々な栄養素が関係します。
要はバランス大事で過剰摂取をやめるというの正しいと思います。
脂肪1:炭水化物1:タンパク質2 位の比率を目安に考えるとよさそうです。
カロリーを減らす食べ方、GI値
カロリー対して満腹感が得られるものを取り入れてみる努力だけでもしてみると、食べてるわりには摂取カロリーが低いということにできます。
また、「脂肪 燃焼サイクル」などとインターネットを検索すると、筋肉はまず炭水化物(糖質)を消費して余ると脂肪になると書かれていると思います。
GI値は糖質としての吸収スピードを示す値でGI値が低いほうが吸収がゆるやかです。
また、食べごたえがあったりカロリー低めの食べ物が多いような気がしますので、低GI値の食べ物から食べ始める、多く取り入れるということで対応できることもあるかなと思います。
エンプティーカロリー
お酒はエンプティーカロリーよく言われます。
飲むと熱などを発散しやすいし、尿がよく出るなど脱水を起こすので体重は増えにくいかもしれません。
ただ、甘いお酒や糖質を含んでいるものは注意が必要。
お酒をのむと揚げ物やラーメンなどついつい食べすぎになりがちなのも注意です。
過剰摂取はなんであれやめたほうがよいです。
食事回数
消費カロリーまとめにも書きましたが、私は回数を減らす方がお勧めです。
- 1回の食事量を増やせるので満足感を得やすい
- 胃腸が休む時間を長くとれる
ただ回数を増やすほうがよさそうなこともあります。
- 食事誘発性熱産での消費カロリーを増やせる
- 間にお腹が減りにくい
- 糖質の急上昇をおさえられ、糖質→脂肪に変化するのを防ぎやすい
どちらが良いかは色々試してみてください。自分に合う方法が一番。
まとめ
色々な観点を書きましたが、最終的には実験して自分に合った方法を見つけるのが良いと思います。
気にするのは１日に消費するカロリーと腹八分、基礎代謝に運動で消費カロリーを積み増すこと。です!
その他のポイントはまた次回以降書きます。